Если вы недавно видели короткие, неспешные тренировки по пилатесу в социальных сетях, возможно, вам встречался термин «азиатский пилатес». Из-за названия может показаться, что это совершенно новый метод пилатеса, но в реальности всё несколько сложнее.
Азиатский пилатес — это не единая стандартизированная система пилатеса с одним официальным набором упражнений. Вместо этого термин всё чаще используется для описания практик пилатеса, которые уделяют больше внимания контролируемым движениям, осанке, дыханию, осознанию тела и спокойному, плавному темпу. В некоторых азиатских студиях, особенно в таких странах, как Южная Корея и Япония, пилатес также может испытывать влияние местных подходов к движению и оздоровлению.
Итак, что же на самом деле представляет собой практика азиатского пилатеса и чем она отличается от обычного пилатеса? В этом руководстве объясняется, что означает этот термин, откуда взялась концепция, какие упражнения вы можете встретить и что современные исследования могут — и не могут — сказать о его преимуществах.
Что такое азиатский пилатес?
Азиатский пилатес обычно относится к осознанному, контролируемому стилю пилатеса, который подчёркивает точность, выравнивание, дыхание, плавные переходы и осознание того, как движется тело.
Важно понимать, что азиатский пилатес не является официально определённым методом пилатеса в том же смысле, в каком люди могут говорить о классическом пилатесе или других устоявшихся подходах к тренировкам. Этот термин используется по-разному студиями, инструкторами, фитнес-приложениями и создателями контента в социальных сетях.
На практике тренировка по азиатскому пилатесу может показаться очень знакомой любому, кто посещал обычное занятие по пилатесу. Вы можете увидеть такие упражнения, как тазовые скручивания, круги ногами, мостики, упражнения для ног лёжа на боку, планки, артикуляцию позвоночника и контролируемые упражнения на Reformer.
Что меняется, так это часто то, как выполняются движения.
Вместо того чтобы спешить с повторениями, инструктор может попросить вас замедлиться, согласовывать каждое движение с дыханием, сохранять нейтральное выравнивание и обращать внимание на небольшие изменения в вашей осанке.
Такой акцент согласуется с более широкими основами пилатеса. Систематический обзор, изучавший, как пилатес определялся в 119 работах, выявил повторяющееся внимание к стабильности кора, гибкости, контролю мышц, осанке, дыханию и связи разума и тела.
Откуда взялась концепция азиатского пилатеса?
У «азиатского пилатеса» нет единого исторического происхождения.
Современный термин стал популярным вместе с ростом числа студий пилатеса, контента о wellness и коротких фитнес-видео. Недавние публикации в СМИ также подчёркивали различия в том, как пилатес преподаётся в азиатских странах. Например, инструкторы, опрошенные Marie Claire UK, описывали корейские занятия как уделяющие большое внимание точности, выравниванию, балансу и структурированной оценке тела, тогда как японские подходы могут больше внимания уделять личному опыту и цели движения.
Некоторые инструкторы также включают идеи, связанные с такими практиками, как тай-чи, цигун или другие формы осознанного движения. Однако эти влияния не следует путать с историческим происхождением самого пилатеса.
Полезный способ понять этот термин, следовательно, таков:
Азиатский пилатес описывает современный способ практики или подачи пилатеса, а не отдельную систему упражнений с одним основателем или официальной программой.
Является ли азиатский пилатес формальным методом пилатеса?
В настоящее время нет.
Не существует общепринятого международного определения, которое требовало бы от инструктора или студии следовать конкретной программе «азиатского пилатеса».
Это важно, потому что два занятия, рекламируемых как азиатский пилатес, могут выглядеть совершенно по-разному. Одно может быть простой тренировкой на мате, предназначенной для домашнего использования, а другое может включать Pilates Reformer, детальную оценку осанки, более медленные переходы и индивидуальное обучение.
Именно поэтому лучше оценивать сами упражнения, стиль преподавания, квалификацию инструктора и оборудование, а не предполагать, что одно лишь название определяет качество тренировки.
Чем азиатский пилатес отличается от традиционного пилатеса?
Самое большое различие обычно заключается в акценте, а не в выборе упражнений.
Традиционный пилатес уже включает такие принципы, как контроль, концентрация, точность, центрирование, поток и дыхание. Азиатский пилатес обычно уделяет дополнительное внимание качеству и темпу движения, создавая практику, которая может ощущаться медленнее и более осознанной.
| Азиатский пилатес | Традиционный пилатес |
| Часто использует более медленный, контролируемый темп | Темп может варьироваться в зависимости от занятия и инструктора |
| Сильный акцент на осанке и осознании тела | Сильный акцент на контроле, точности и выравнивании |
| Дыхание может быть тесно согласовано с движением | Дыхание также является основным принципом пилатеса |
| Плавные переходы и осознанные движения распространены | Поток и контролируемые переходы — устоявшиеся принципы пилатеса |
| Может включать местные оздоровительные или двигательные влияния | В основном следует устоявшимся принципам пилатеса |
Это тенденции, а не строгие правила. Традиционное занятие по пилатесу может быть чрезвычайно медленным и осознанным, а занятие по азиатскому пилатесу также может быть физически сложным.
Использует ли азиатский пилатес другие движения или оборудование?
Обычно нет специального оборудования, которое делает упражнение «азиатским пилатесом».
Занятия на мате могут использовать не более чем коврик для пилатеса, тогда как инструкторы могут добавлять эспандеры, небольшие мячи, кольца или лёгкие веса.
Также можно использовать Pilates Reformer. Тренажёр добавляет регулируемое сопротивление пружин и подвижную каретку, позволяя инструкторам модифицировать упражнения для разных целей по силе и движению.
Для людей, занимающихся дома, решающим фактором может стать пространство. Складной Pilates reformer может быть полезен, когда полноценная студийная установка непрактична. C10-08 от CoreFlow, например, — это складной деревянный Reformer, разработанный для ситуаций, когда пользователи хотят тренироваться на Reformer, сохраняя оборудование более управляемым в домашней или небольшой студийной среде.
Само оборудование не делает тренировку «азиатской». Подход к обучению — например, более медленный темп, точное выравнивание и осознанные движения — более важен.
Почему дыхание, контроль и поток так важны?
Дыхание и контролируемые движения являются центральными для пилатеса в целом, но они могут стать особенно заметными на более медленном занятии по азиатскому пилатесу.
Когда вы замедляете движение, становится легче заметить, смещается ли ваш таз, напрягаются ли плечи или задерживаете ли вы дыхание.
Например, во время медленного мостика вы можете сосредоточиться на поддержании стабильной грудной клетки, артикулируя позвоночник сегмент за сегментом. Цель не просто завершить повторение. Цель — понять, как ощущается движение и откуда исходит усилие.
Это делает азиатский пилатес особенно актуальным для людей, которые предпочитают более сосредоточенный и менее спешный опыт тренировок.
Каковы основные принципы и техники азиатского пилатеса?
Хотя универсальной программы азиатского пилатеса не существует, в описаниях этой практики неоднократно появляются несколько тем:
Контролируемое движение
Осознание осанки
Координация дыхания
Включение кора
Плавные переходы
Подвижность и амплитуда движений
Осознанное внимание
Постепенное прогрессирование
Эти принципы в значительной степени совпадают с обычным пилатесом.
Как работают медленные, контролируемые движения?
Замедление не обязательно делает упражнение легче.
Рассмотрим упражнение «footwork» на Reformer. Быстрое перемещение каретки может позволить инерции вносить вклад в движение. Медленное перемещение требует от вас контроля как на фазе отведения, так и на фазе возврата.
Тот же принцип применим к упражнениям на мате. Медленный подъём ноги требует от вас внимания к стабильности таза, а не просто перемещения ноги из одного положения в другое.
Это одна из причин, по которой новички могут найти кажущуюся мягкой тренировку по азиатскому пилатесу на удивление требовательной. Сложность часто заключается в поддержании контроля на всей амплитуде движения.
Как используются осознанность и осознание тела?
Осознанность в пилатесе не обязательно означает медитацию во время упражнений.
На практике это может означать замечать своё дыхание, мышечное напряжение, осанку, баланс и качество движения во время тренировки.
Для того, кто проводит несколько часов за компьютером, это осознание может быть полезным. Вы можете начать замечать, что ваши плечи поднимаются, когда вы сосредотачиваетесь, голова выдвигается вперёд или вы переносите вес на одну сторону, сидя.
Тогда тренировка становится меньше о выполнении определённого количества повторений и больше о том, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на движение.
Каковы преимущества азиатского пилатеса?
Многие преимущества, связанные с азиатским пилатесом, на самом деле являются преимуществами, которые изучались в пилатесе в более широком смысле. В настоящее время существует ограниченное количество исследований, специально проверяющих «азиатский пилатес» как отдельный метод упражнений.
Это различие важно.
Исследования действительно предоставляют доказательства того, что пилатес может влиять на такие области, как осанка и баланс. Систематический обзор 2024 года, включавший 13 исследований с участием 783 человек, обнаружил доказательства, поддерживающие роль пилатеса в улучшении осанки тела, хотя исследователи также отметили ограничения имеющихся исследований.
Другой систематический обзор и метаанализ 2024 года включал 39 исследований с участием 1 770 пожилых людей. Он обнаружил, что пилатес был связан с улучшениями по нескольким показателям статического и динамического постурального баланса, хотя доказательства не установили снижения количества падений или страха падения.
Таким образом, разумно обсуждать потенциальные преимущества, но было бы вводить в заблуждение утверждать, что азиатский пилатес обладает уникальными медицинскими эффектами, которые уже были доказаны независимо от пилатеса.
Может ли азиатский пилатес улучшить силу кора, осанку и подвижность?
Это может помочь, особенно когда занятия последовательно включают контролируемые упражнения для кора, движения позвоночника, работу над балансом и упражнения на подвижность.
Например, новичок может выполнять наклоны таза, мостики, «мёртвых жуков», упражнения для ног лёжа на боку и контролируемую артикуляцию позвоночника во время занятия на мате.
Занятие на Reformer может добавить дополнительное сопротивление и поддержку, позволяя инструктору модифицировать сложность.
Однако результаты зависят от таких факторов, как выбор упражнений, частота, техника, индивидуальный уровень физической подготовки и обучение. Пилатес не следует представлять как гарантированное решение для осанки или боли.
Может ли азиатский пилатес поддерживать баланс и управление стрессом?
Медленный темп и внимание к дыханию могут сделать азиатский пилатес привлекательным для людей, которые хотят, чтобы упражнения ощущались более сосредоточенными и менее спешными.
Баланс также можно тренировать с помощью контролируемых движений на одной ноге, упражнений стоя, «footwork» и упражнений, которые бросают вызов стабильности.
Исследования пилатеса и баланса обнадёживают, но доказательства различаются в зависимости от популяции и результата. Систематический обзор пилатеса и мышечной силы, например, обнаружил низкую или очень низкую достоверность того, что пилатес превосходил другие методы упражнений по нескольким показателям силы, баланса и гибкости.
Иными словами, азиатский пилатес может быть полезной формой двигательной тренировки, но его не следует рекламировать как уникально превосходящий любой другой вид упражнений.
Кто может попробовать азиатский пилатес и как начать?
Азиатский пилатес можно адаптировать для многих уровней физической подготовки, включая людей, которые новички в пилатесе.
Самая простая отправная точка — обычно занятие на мате для начинающих. Сосредоточьтесь на дыхании, нейтральном выравнивании, контролируемых движениях и обучении тому, как включать кор, не задерживая дыхание.
Если вы предпочитаете тренировки с оборудованием, занятие на Reformer предоставляет ещё один вариант. Новичкам желательно изучить базовую настройку и паттерны движений у квалифицированного инструктора, прежде чем переходить к более требовательным упражнениям.
Подходит ли азиатский пилатес для начинающих?
Да, многие тренировки по азиатскому пилатесу построены вокруг низкоударных, контролируемых движений, которые можно модифицировать для начинающих.
Новичку не нужно начинать с продвинутых упражнений или длительной тренировки. Короткое занятие, сосредоточенное на дыхании, контроле таза, подвижности позвоночника, мостиках и базовых упражнениях для ног, может обеспечить практическое введение.
Ключ — прогрессирование. Если упражнение вызывает боль, а не нормальное мышечное усилие или растяжение, остановитесь и обратитесь за соответствующей профессиональной консультацией.
Какое оборудование нужно для азиатского пилатеса?
Вы можете начать с очень небольшим количеством оборудования.
Для базовой бесплатной тренировки по азиатскому пилатесу для начинающих может быть достаточно удобного коврика для упражнений. Эспандер или небольшой мяч для пилатеса могут добавить разнообразие.
Для более ориентированной на оборудование тренировки Pilates Reformer обеспечивает регулируемое сопротивление пружин и подвижную каретку. Складные модели могут быть особенно практичными для домашних пользователей или компактных студий, поскольку оборудование можно убрать, когда оно не используется.
Для профессиональных студий пилатеса выбор оборудования будет больше зависеть от формата занятий, доступного пространства, предполагаемого использования и типа обслуживаемых клиентов.
Заключение
Итак, что такое азиатский пилатес?
Лучше всего понимать его как современный способ практики пилатеса, который часто подчёркивает медленные, контролируемые движения, дыхание, осанку, осознание тела и плавный поток. Этот термин не описывает один официально стандартизированный метод пилатеса, и разные инструкторы или платформы могут использовать его по-разному.
Многие принципы, связанные с азиатским пилатесом, уже являются частью самого пилатеса. Что делает подход ощущаемым иначе, так это часто темп, среда обучения, внимание к выравниванию и влияние более широких азиатских практик движения и оздоровления.
Если вы ищете более спокойную тренировку, хотите улучшить своё осознание движения или просто предпочитаете контролируемые низкоударные упражнения, азиатский пилатес может стоить изучения. Вы можете начать с мата и постепенно вводить оборудование, такое как Pilates Reformer, по мере развития вашего опыта.
Самый полезный вопрос не в том, является ли азиатский пилатес совершенно новой формой упражнений. Вместо этого спросите, соответствует ли его подход к движению, темпу и обучению вашим целям и предпочтениям.
Часто задаваемые вопросы
Азиатский пилатес — то же самое, что обычный пилатес?
Не совсем, но у них много общих основ. Азиатский пилатес обычно используется для описания более осознанного, контролируемого и часто более медленного подхода к пилатесу. Универсального определения нет, поэтому фактический опыт различается у разных инструкторов и студий.
Подходит ли азиатский пилатес для начинающих?
Может подойти. Многие тренировки по азиатскому пилатесу используют низкоударные движения, которые можно модифицировать для разных уровней физической подготовки. Новичкам следует начинать с базовых упражнений и сосредоточиться на дыхании, выравнивании и контролируемых движениях, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
Можно ли заниматься азиатским пилатесом дома?
Да. Тренировку по азиатскому пилатесу на мате можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него. Если вы хотите использовать Reformer, складная модель может быть практичным вариантом при ограниченном пространстве. Для новичков, впервые использующих Reformer, профессиональное обучение может помочь с настройкой оборудования и техникой упражнений.
No comment