Пилатес — это силовая тренировка? Что говорит наука и как оборудование для пилатеса развивает реальную силу

Когда большинство людей слышат термин силовая тренировка, они представляют себе штанги, гантели и тяжелое тренажерное оборудование. Пилатес, с другой стороны, часто ассоциируется с растяжкой, гибкостью или низкоинтенсивными упражнениями. Это различие приводит к тому, что многие новички задают один и тот же вопрос: Является ли пилатес силовой тренировкой?

Короткий ответ: да, но это зависит от того, как вы определяете силовую тренировку.

Пилатес может не выглядеть как традиционная тренировка с отягощениями, однако он нагружает ваши мышцы через сопротивление, контролируемые движения и прогрессивную перегрузку — те же принципы, которые обеспечивают прирост силы в обычных силовых тренировках. Занимаетесь ли вы на коврике или используете оборудование, такое как Реформеры для пилатеса, Пилатес Кадиллак или Pilates Chair, пилатес может улучшить мышечную силу, выносливость, стабильность и контроль над телом.

В этом руководстве мы рассмотрим, что говорит наука о пилатесе и силовых тренировках, как оборудование для пилатеса усиливает сопротивление, и достаточно ли пилатеса для достижения ваших фитнес-целей.

Что такое силовая тренировка?

Прежде чем ответить, является ли пилатес силовой тренировкой, полезно понять, что на самом деле означает силовая тренировка.

Силовая тренировка, также известная как тренировка с сопротивлением, — это любая форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать против внешней силы. Это сопротивление может исходить от:

Свободных весов, таких как гантели или штанги

Эспандеров

Тренажеров с весами

Весa собственного тела

Пружин или тросов

Сопротивления воды или воздуха

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), мышцы становятся сильнее, когда они регулярно подвергаются воздействию сопротивления, стимулирующего адаптацию с течением времени. Другими словами, сопротивление — а не обязательно тяжелые веса — является ключевым фактором.

Пилатес использует именно этот принцип. Вместо того чтобы полагаться в первую очередь на внешние отягощения, пилатес сочетает вес собственного тела с сопротивлением пружин и точными паттернами движений для укрепления мышц всего тела.

Итак, является ли пилатес силовой тренировкой?

Да. Пилатес абсолютно можно считать формой силовой тренировки, особенно при занятиях на оборудовании с сопротивлением, таком как Pilates Reformer или Cadillac.

В отличие от традиционных тренировок в зале, которые часто фокусируются на подъеме все более тяжелых весов, пилатес развивает силу, делая акцент на:

Контролируемых движениях

Непрерывном вовлечении мышц

Регулируемом сопротивлении

Правильном выравнивании

Функциональных паттернах движений

Каждое упражнение требует, чтобы несколько групп мышц работали вместе, сохраняя баланс и стабильность.

Вместо изоляции одной мышцы за раз, пилатес укрепляет тело как единую интегрированную систему. Во время одного упражнения ваш кор, бедра, плечи, спина и ноги часто работают одновременно, чтобы стабилизировать и контролировать движение.

Вот почему многие физиотерапевты, тренеры по спортивным результатам и фитнес-профессионалы включают пилатес в комплексные программы силовых тренировок.

Почему пилатес считается силовой тренировкой

Некоторые люди предполагают, что пилатес — это только растяжка, потому что движения кажутся медленными и контролируемыми. На самом деле, более медленное движение часто делает упражнение более сложным.

Пилатес включает несколько ключевых принципов, характерных для эффективных программ силовых тренировок.

Одно из главных отличий между пилатесом и традиционным поднятием тяжестей — это время под нагрузкой. Вместо быстрых повторений пилатес поощряет медленные, точные движения, которые поддерживают мышцы в активном состоянии на протяжении всего упражнения.

Это непрерывное вовлечение мышц улучшает мышечную выносливость, одновременно укрепляя стабилизирующие мышцы, которым при обычных тренировках может уделяться меньше внимания.

Что говорят исследования о пилатесе и силе?

Научные исследования все чаще подтверждают пилатес как эффективный метод улучшения мышечной силы.

Систематический обзор, опубликованный в Journal of Bodywork and Movement Therapies, показал, что регулярные занятия пилатесом могут улучшить силу кора, силу нижней части тела, баланс, гибкость и функциональные движения у самых разных участников.

Исследования с участием пожилых людей также показали, что пилатес может улучшить силу нижних конечностей, способность к ходьбе, баланс и подвижность, помогая снизить риск падений.

Национальные институты здравоохранения (NIH) признают упражнения с сопротивлением важной стратегией для поддержания мышечной массы, здорового старения и улучшения физических функций. Оборудование для пилатеса обеспечивает сопротивление через системы пружин, позволяя пользователям нагружать мышцы при относительно низком воздействии на суставы.

Хотя пилатес, как правило, не даст такого же максимального прироста силы, как тяжелые тренировки со штангой, данные свидетельствуют о том, что он очень эффективен для развития:

Функциональной силы

Стабильности кора

Мышечной выносливости

Баланса

Координации

Эффективности движений

Контроля осанки

Для многих людей эти улучшения не менее ценны, чем увеличение веса, который они могут поднять.

Может ли пилатес наращивать мышцы?

Еще один распространенный вопрос — может ли пилатес на самом деле наращивать мышцы.

Ответ — да, хотя результаты могут отличаться от традиционного бодибилдинга.

Рост мышц зависит от нескольких факторов, включая:

Прогрессивное сопротивление

Интенсивность тренировок

Питание

Восстановление

Последовательность

Пилатес обеспечивает сопротивление через вес собственного тела и оборудование с пружинами. Новички часто замечают заметное увеличение силы и развитие сухой мышечной массы после нескольких недель регулярных тренировок.

Однако по сравнению с тренировками с тяжелыми весами, пилатес обычно дает:

Стройные, подтянутые мышцы

Улучшенную мышечную выносливость

Лучшее определение мышц

Улучшенное качество движений

а не максимальный объем мышц.

Если ваша главная цель — бодибилдинг или пауэрлифтинг, традиционные тренировки с весами остаются более эффективным подходом. Если ваша цель — построить более сильное и сбалансированное тело, одновременно улучшая гибкость и осанку, пилатес — отличный выбор.

Reformer Pilates против Mat Pilates: что развивает больше силы?

И Mat Pilates, и Reformer Pilates укрепляют мышцы, но оборудование добавляет еще один уровень сопротивления.

Реформеры для пилатеса использует подвижную каретку, прикрепленную к регулируемым пружинам. Пользователи толкают и тянут против сопротивления пружин, сохраняя при этом точный контроль.

Поскольку пружины можно регулировать, новички могут начинать с более легким сопротивлением, в то время как опытные пользователи могут постепенно увеличивать нагрузку.

Подвижная каретка также активирует стабилизирующие мышцы, которые часто игнорируются традиционными тренажерами, что делает Reformer Pilates особенно эффективным для развития функциональной силы.

Как оборудование для пилатеса помогает развивать силу

Хотя Mat Pilates — отличное введение, специализированное оборудование позволяет добиться большего разнообразия упражнений и прогрессивного сопротивления.

Реформеры для пилатеса

Реформеры для пилатеса широко считается самым универсальным силовым тренажером в пилатесе.

Его регулируемая система пружин создает плавное сопротивление на протяжении каждого движения, позволяя пользователям выполнять сотни упражнений, нацеленных практически на все основные группы мышц.

К распространенным упражнениям, направленным на силу, относятся:

Жимы ногами

Приседания

Выпады

Тяги

Жимы от груди

Планки

Упражнения на стабилизацию кора

В отличие от традиционных тренажеров, которые часто изолируют мышцы, Reformer побуждает все тело работать вместе.