Один из самых частых вопросов среди новичков: Пилатес — это кардио?
Ответ не так однозначен, как просто «да» или «нет». Пилатес традиционно известен улучшением силы кора, осанки, гибкости и контроля над телом, но многие современные тренировки по пилатесу также могут повышать частоту сердечных сокращений и способствовать развитию сердечно-сосудистой системы.
По мере того как пилатес набирает популярность в фитнес-студиях, реабилитационных центрах и домашних залах, многие задаются вопросом, может ли он заменить традиционные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля.
В этом руководстве мы рассмотрим, как пилатес влияет на сердечно-сосудистую систему, сравним пилатес и кардио, обсудим, считается ли пилатес на реформере кардио, и объясним, как различное оборудование для пилатеса может помочь создать более интенсивную для сердца тренировку.
Является ли пилатес кардио? Краткий ответ
Краткий ответ таков:
Пилатес может быть кардио, но это зависит от того, как он выполняется.
Традиционный пилатес на коврике был изначально разработан Джозефом Пилатесом для улучшения силы, гибкости, дыхания и осознания тела. Хотя он нагружает мышцы и координацию, он не всегда достаточно повышает частоту сердечных сокращений, чтобы считаться умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой нагрузкой.
Однако определенные формы пилатеса могут создавать кардио-эффект:
- Круговые тренировки на реформере
- Тренировки с джамп-бордом
- Высокоинтенсивные пилатес-потоки
- Тренировки на стуле для пилатеса
- Быстрые групповые занятия пилатесом
Согласно Американской кардиологической ассоциации, кардиоупражнения умеренной интенсивности обычно повышают частоту сердечных сокращений примерно до 50–70% от вашего максимального пульса.
Некоторые современные занятия пилатесом достигают этого диапазона, особенно когда упражнения выполняются непрерывно с минимальным отдыхом.
Поэтому, когда спрашивают:
«Пилатес — это кардио или силовая тренировка?»
Самый точный ответ:
Пилатес — это в первую очередь практика для силы и подвижности, но она также может приносить пользу для сердечно-сосудистой системы в зависимости от интенсивности тренировки.
Что делает упражнение кардиотренировкой?
Сердечно-сосудистые упражнения (часто называемые аэробными) — это виды активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение продолжительного времени.
Примеры включают:
| Упражнение | Типичная интенсивность кардио |
|---|---|
| Бег | Высокая |
| Велосипед | Умеренная — Высокая |
| Плавание | Умеренная — Высокая |
| Гребля | Умеренная — Высокая |
| Быстрая ходьба | Умеренная |
| Традиционный пилатес | Низкая — Умеренная |
| Пилатес с джамп-бордом | Умеренная |
Эксперты в области здравоохранения из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю.
Упражнение обычно считается кардио, когда оно:
- Повышает частоту сердечных сокращений
- Увеличивает потребление кислорода
- Задействует большие группы мышц непрерывно
- Поддерживает движение в течение нескольких минут
Традиционный пилатес не всегда соответствует этим критериям, но продвинутые форматы пилатеса часто соответствуют.
Как пилатес улучшает сердечно-сосудистую систему?
Даже когда пилатес не классифицируется как чистое кардио, он все равно может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами.
1. Улучшение эффективности дыхания
Пилатес делает акцент на контролируемых паттернах дыхания, которые помогают улучшить функцию легких и использование кислорода.
Исследования, опубликованные Национальной медицинской библиотекой, показали, что регулярные занятия пилатесом могут улучшить силу дыхательных мышц и общую физическую выносливость.
2. Лучшая мышечная выносливость
Многие упражнения пилатеса требуют непрерывного напряжения мышц.
Чем дольше мышцы могут работать без утомления, тем легче становятся повседневные физические нагрузки, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время движения.
3. Повышенная плотность тренировки
Современные занятия пилатесом часто сокращают периоды отдыха и объединяют несколько упражнений в плавные последовательности.
Это поддерживает повышенный пульс в течение более длительного времени.
Пример из реальной жизни
45-минутное занятие пилатесом на реформере может включать:
- Жим ногами
- Выпады
- Планки
- Интервалы на джамп-борде
- Круговые упражнения для кора
Непрерывно переходя от одного упражнения к другому, участники часто поддерживают уровень пульса, аналогичный быстрой ходьбе или легкой езде на велосипеде.
Вот почему многие фитнес-профессионалы все чаще рекомендуют сочетать пилатес и кардио для сбалансированного развития физической формы.
Является ли пилатес на реформере кардио?
Пилатес на реформере absolutely может приносить пользу для сердечно-сосудистой системы.
Реформер для пилатеса использует пружины для создания сопротивления, поддерживая при этом плавное, непрерывное движение.
Будет ли пилатес на реформере считаться кардио, во многом зависит от:
- Темпа тренировки
- Подбора упражнений
- Периодов отдыха
- Программы инструктора
Сессии на реформере низкой интенсивности
Сосредоточены на:
- Подвижности
- Растяжке
- Реабилитации
- Контроле кора
Такие занятия обычно остаются ниже традиционной кардио-интенсивности.
Сессии на реформере высокой интенсивности
Могут включать:
- Интервалы на джамп-борде
- Динамические выпады
- Серии приседаний
- Последовательности планок
- Атлетические тренировочные круги
Эти тренировки могут значительно повысить частоту сердечных сокращений и увеличить расход калорий.
Многие посетители студий сообщают, что используют мониторы сердечного ритма и достигают умеренных кардио-зон во время продвинутых занятий на реформере.
Поэтому, если вы задаетесь вопросом:
«Пилатес — это кардио или силовая тренировка?»
Пилатес на реформере часто обеспечивает и то, и другое.
Он развивает мышечную силу, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость.
Какое оборудование для пилатеса обеспечивает лучшую кардиотренировку?
Не все оборудование для пилатеса создает одинаковую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Вот сравнение самого популярного оборудования.
| Оборудование | Кардио-потенциал | Силовой потенциал |
|---|---|---|
| Реформер | Умеренный | Высокий |
| Реформер с башней | Умеренный | Очень высокий |
| Стул для пилатеса | Умеренный — Высокий | Высокий |
| Джамп-борд | Высокий | Умеренный |
| Пилатес на коврике | Низкий — Умеренный | Умеренный |
Реформер для пилатеса
Реформер остается самым универсальным тренажером для пилатеса.
Сочетая силовые тренировки с непрерывным движением, он может создать тренировку, объединяющую силу и кардио.
Для владельцев студий это часто основа полноценной программы тренировок пилатес и кардио.
Реформер для пилатеса с башней
Башня добавляет вертикальные упражнения, упражнения стоя и работу на сопротивление для верхней части тела.
Это увеличивает разнообразие упражнений и может повысить общую интенсивность тренировки.
Многие инструкторы используют круговые тренировки на башне, чтобы клиенты двигались непрерывно, усиливая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Стул для пилатеса
Стул для пилатеса — одно из самых физически требовательных устройств для пилатеса.
Упражнения часто включают:
- Работу на равновесие стоя
- Тренировку на одной ноге
- Движения плиометрического типа
- Функциональные силовые упражнения
Из-за вертикального положения стул часто вызывает более высокий пульс по сравнению с традиционным пилатесом на коврике.
Джамп-борд для пилатеса
Если ваша цель — кардио-ориентированный пилатес, джамп-борд часто является лучшим вариантом.
Джамп-борд крепится к реформеру и позволяет выполнять прыжковые движения лежа.
Преимущества включают:
- Повышение частоты сердечных сокращений
- Снижение ударной нагрузки на суставы
- Улучшение выносливости
- Более высокий расход калорий
Для многих пользователей тренировки на джамп-борде по ощущениям похожи на интервалы на велосипеде или гребном тренажере, сохраняя при этом принципы контролируемого движения пилатеса.
Пилатес против традиционного кардио: что лучше для ваших фитнес-целей?
Обсуждая пилатес против кардио, важно понимать, что они служат разным целям.
| Цель | Пилатес | Традиционное кардио |
|---|---|---|
| Сила кора | Отлично | Ограниченно |
| Гибкость | Отлично | Ограниченно |
| Осанка | Отлично | Ограниченно |
| Выносливость | Умеренно | Отлично |
| Сжигание калорий | Умеренно | Высоко |
| Бережное отношение к суставам | Отлично | По-разному |
| Профилактика травм | Отлично | Умеренно |
Традиционные кардиоупражнения обычно сжигают больше калорий во время тренировки.
Пилатес, однако, развивает качество движений, стабильность, гибкость и мышечную выносливость.
Для большинства людей идеальное решение — не выбирать что-то одно.
Вместо этого сочетание пилатеса и кардио часто дает наилучшие долгосрочные результаты для здоровья.
Пилатес до или после кардио?
Часто задаваемый вопрос:
Стоит ли делать пилатес до или после кардио?
Ответ зависит от вашей основной цели.
Выбирайте пилатес перед кардио, если:
- Вы хотите улучшить качество движений
- Вы сосредоточены на гибкости
- Вы работаете над активацией кора
- Вы готовитесь к бегу или спортивным тренировкам
Выбирайте пилатес после кардио, если:
- Кардио-результаты являются вашим приоритетом
- Вы тренируетесь для соревнований на выносливость
- Вы хотите, чтобы пилатес помог восстановлению и подвижности
Для многих любителей фитнеса чередование занятий в течение недели может принести наибольшую пользу.
Типичное еженедельное расписание может включать:
- Понедельник: Пилатес на реформере
- Вторник: Велосипед
- Среда: Силовая тренировка
- Четверг: Пилатес
- Пятница: Бег
- Выходные: Активное восстановление
Это создает сбалансированный подход к программе тренировок пилатес и кардио.
Как сделать тренировку пилатеса более кардио-ориентированной
Если ваша цель — увеличить пользу для сердечно-сосудистой системы, рассмотрите эти стратегии.
Увеличьте темп выполнения упражнений
Выполняйте переходы более эффективно, сохраняя правильную форму.
Сократите время отдыха
Продолжайте двигаться между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс.
Добавьте тренировки на джамп-борде
Интервалы на джамп-борде — одни из самых эффективных кардио-упражнений в пилатесе.
Используйте круговые тренировки для всего тела
Объедините:
- Ноги
- Кор
- Верхнюю часть тела
- Упражнения на равновесие
в непрерывные паттерны движений.
Включите упражнения стоя
Выпады стоя, приседания и работа на стуле обычно требуют больше усилий от сердечно-сосудистой системы, чем упражнения лежа.
Отслеживайте пульс
Использование носимого устройства может помочь определить, достигаете ли вы зон умеренной интенсивности.
Заключение
Итак, является ли пилатес кардио?
Ответ зависит от стиля пилатеса, которым вы занимаетесь.
Традиционный пилатес — это в первую очередь метод развития силы, подвижности и кондиционирования тела. Однако современные формы, такие как пилатес на реформере, тренировки на джамп-борде и занятия на стуле для пилатеса, могут достаточно повысить пульс, чтобы обеспечить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Вместо того чтобы рассматривать пилатес против кардио как конкурирующие виды упражнений, многие фитнес-профессионалы рекомендуют сочетать их. Пилатес улучшает качество движений, силу кора, гибкость и осанку, в то время как традиционное кардио улучшает аэробную выносливость и расход калорий.
Для тех, кто стремится к сбалансированному фитнес-режиму, интеграция пилатеса и кардио может быть одним из самых эффективных подходов к долгосрочному здоровью и производительности.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли пилатеса для поддержания здоровья?
Это зависит от типа пилатеса и интенсивности тренировки. Некоторые высокоинтенсивные занятия на реформере и джамп-борде могут вносить значительный вклад в выполнение еженедельных рекомендаций по аэробной активности. Однако многим людям все равно полезны дополнительные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Сжигает ли пилатес на реформере больше калорий, чем пилатес на коврике?
В целом, да. Пилатес на реформере часто включает большее сопротивление, больший диапазон движений и дополнительное оборудование, такое как джамп-борды, что может увеличить общий расход энергии.
Какое оборудование для пилатеса лучше всего подходит для кардиотренировок?
Джамп-борд для пилатеса часто считается наиболее кардио-ориентированным вариантом. Тренировки на реформере и стуле для пилатеса также могут обеспечить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы, если они запрограммированы с минимальным отдыхом и непрерывными паттернами движений.
Пилатес — это кардио или силовая тренировка?
Пилатес — это в первую очередь система для развития силы и кондиционирования движений. Однако определенные форматы пилатеса могут также обеспечивать умеренные сердечно-сосудистые преимущества, что делает его одновременно силовой и кардиотренировкой в зависимости от того, как он выполняется.
Можно ли сочетать пилатес и кардио в одной тренировке?
Конечно. Многие любители фитнеса сочетают пилатес на реформере с ходьбой, ездой на велосипеде, греблей или интервальными тренировками, чтобы создать сбалансированный режим упражнений, который поддерживает силу, выносливость, гибкость и общее здоровье.
No comment